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La fuerza en los dedos |
| Escalar requiere una excelente armonía entre nuestras extremidades y músculos. Pero de nada servirá si no nos podemos sujetar por falta de fuerza en los dedos, no importará qué tanto peso podemos levantar en el gimnasio. |
| Por: Explorador |
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| Héctor escalando en Jalapa. Foto por Manuel Vanegas. |
Para comenzar con cualquier entrenamiento es sumamente importante calentar adecuadamente y realizar los estiramientos recomendados.
El calentar es una regla de oro que nos prevendrá de lesiones innecesarias, especialmente en los dedos, dada su constitución física.
El estiramiento ha sido un tema de discusión entre los escaladores, pero existen fuertes evidencias de que ayuda a los tiempos de recuperación.
Para entrenar la fuerza de los dedos es necesario entender primero que trabajan en una forma muy distinta que los brazos.
Como inicio, necesitan más tiempo para cambiar, es decir, para ser fuertes y el hecho de intentar sostenerse de presas pequeñas puede lesionar a cualquier principiante.
En cuanto a los dedos nos enfocaremos en trabajar y acostumbrar las articulaciones y tendones.
El calentamiento no prepara los dedos como los músculos en general, en este caso hará que las articulaciones se llenen de un líquido lubricante llamado sinovial, el cual permitirá mejor movimiento, amortiguación y menos fricción.
Igualmente nuestro flujo sanguíneo cambiará y hará que las yemas de los dedos aumenten su sensibilidad hasta en un 600%.
Es necesario comenzar calentando con movimientos contínuos de los dedos y luego realizar secuencias de boulder en el muro en presas grandes, sin importar qué tan seguros nos sintamos, solamente presas grandes.
Generalmente llevará unas tres semanas alcanzar una buena comodidad en los dedos como para migrar a presas más pequeñas.
La fuerza en los dedos se desarrolla de maneras interesantes, diferente a los músculos de los brazos.
En cuanto a los músculos de los brazos, podremos llegar a entrenar con cualquier peso y poder elevarlo en varias posiciones.
Los dedos trabajan e una manera distinta. Deberemos trabajar agarres de presas en formas distintas para poder ser efectivos.
Si logramos manejar un peso en una posición y ángulo con los dedos, es decir, permanecer sujetados a una presa en una posición, no quiere decir que soportaremos el mismo peso en otra posición o ángulo de agarre.
A esto se le conoce como fuerzas isométricas. Podremos desarrollar una fuerza con un ángulo de agarre pero no tendremos la misma efectividad ni resistencia en otro ángulo.
Es preciso ser creativo y variado en los entrenamientos para sacar el mayor provecho.
Igualmente se puede aplicar a los brazos realizando las famosas "frenchies".
Estos ejercicios son pull ups o "dominadas" como se conocen comúnmente, pero sin hacerlas de forma contínua (subir y bajar).
En este caso es necesario hacer 3 paradas. Una con los brazos rectos, otra con los brazos a 90 grados y la otra hasta el máximo de flexión. De esta manera lograremos fuerza en distintos ángulos.
Los dedos, al igual que los hombros, son fáciles de lesionar si los sometemos a esfuerzos mayores a los que están preparados o no calentamos bien.
Es necesario mencionar la tendonitis, que es una inflamación de los tendones extremadamente dolorosa, lo cual nos tendrá SEMANAS alejados del deporte. Se caracteriza por dolores punzantes que atacan de rato a rato y es necesario el descanso absoluto de la parte en cuestión.
Los hombros son víctimas frecuentes de lesiones por someterlos a tensiones extremas. Igualmente el dolor es intenso en caso de lesión, aunque no es tendonitis.
Es recomendable entrenar con las tijeras para manos, que no son más que un aparato con una resistencia con un propósito simimar a las utilizadas por guitarristas.
En este caso se entrenará más que todo el antebrazo, muy necesario para escalar.
Poco a poco nuestras manos se volverás más fuertes y aumentarán su umbral de tolerancia al dolor, haciendo posible que cada vez nos sujetemos de presas más pequeñas y por más tiempo.
La clave es la paciencia.
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