Cómo prepararte para subir volcanes

29 de Junio 2015

Subir un volcán requiere cierto grado de condición física, sigue estos consejos para disfrutar tu viaje. La paciencia es la clave.

La paciencia es la clave. Un principiante tarda unas 8 horas en alcanzar la cima del Acatenango parando continuamente y tomando agua a montones, un montañista promedio tarda 6 horas, un montañista frecuente tarda 4 horas desde el comienzo hasta la cima consumiendo poco líquido.

La dificultad de ascenso depende del tipo de volcán y del terreno, tu condición física y la aclimatación que tengas a la altitud. Lo mejor es siempre comenzar por un volcán de baja dificultad e ir elevando el nivel poco a poco, pero estos consejos te van a servir, considera lo básico: (más abajo encontrarás otro programa más adoc para volcanes)

Cómo prepararte para subir volcanes

Paciencia y técnica

El montañismo y los volcanes dependen de tu condición física, pero conforme practiques más y más descubrirás que la paciencia y fuerza de voluntad son la parte clave de todos los ascensos. Con el tiempo también aprenderás a medir tus pasos y controlar tu respiración ahorrando energía. Esto viene con el tiempo.

Nivel de actividad

La edad y tu nivel de actividad física determinan gran parte de la dificultad. Si eres una persona de hábitos sedentarios (auto + tv x 365 días del año) tienes que tener paciencia. No comiences a entrenar fuerte desde cero, comienza caminando distancias cortas. Ve aumentando la distancia hasta sobrepasar los 30 minutos de caminata (a partir de este punto ya estás ejercitándote). Caminar tres cuadras o del parqueo a la oficina NO es ejercitarse.

Comencemos a entrenar (de bajo impacto)

Algunos padecimientos de rodillas y columna requieren que evites el impacto de correr. Puedes entrenar a bajo impacto, no requieres correr grandes distancias. Puedes caminar a paso normal y luego paso ligero por 30 minutos mínimo durante unas 3 semanas continuas. Agrega una mochila (peso) para afinar aún más y estarás listo para los volcanes promedio. Haz bicicleta, esto evita impacto y te ayuda en el área cardiovascular. No te limites a hacer solo bicicleta, la bici NO es entrenamiento para volcanes. Aunque ayuda, necesitamos que tus rodillas vayan acostumbrándose al impacto poco a poco y solo lo lograremos caminando y corriendo (si no tienes problema).

Sentadillas

Los músculos más utilizados para ascender y descender son los cuadríceps, el músculo que se ubica sobre tu fémur. Puedes subir gradas y-o hacer sentadillas para ir ejercitándolo. Haz desde 15 mínimas todos los días hasta unas 40 diarias, claro, aumentando gradualmente. Puedes usar tu mochila y agregarle peso poco a poco para mejorar el entrenamiento.

Lo ideal es luego ejercitar estos músculos por largos períodos de tiempo (idealmente caminando en pendientes pronunciadas) o bien las sentadillas bastan. Subir un volcán requiere de 2 a 7 horas de caminata continua. Necesitamos aumentar la tolerancia de tu músculo ante el ácido láctico (residuos que produce tu cuerpo al esforzarse).

Ácido láctico

Cuando usamos un músculo por mucho tiempo tendremos una sensación de pesadez o que se vuelve menos flexible. Esto es producto del ácido láctico acumulado luego del esfuerzo continuo. Por ello si entrenas caminando cortas distancias no lograrás acondicionarte al esfuerzo que viene. Lo ideal es ejercitarse poco a poco hasta comenzar a sudar.

Alimentación y descanso

Te vuelves más fuerte cuando descansas. Aliméntate bien, sanamente, las proteínas de las carnes te ayudarán a construir músculo y las calorías a tener la energía necesaria para ejercitarte (o quedarás noqueado y somnoliento al entrenar). Descansa, dormir bien es vital para que tus músculos se reconstruyan.

Programa promedio para montañismo

Para subir volcanes como Acatenango, Tajumulco, Agua y Fuego sin sufrir. Comienza a entrenar con dos meses de anticipación (solamente si no eres sedentario) si tus hábitos diarios incluyen CERO ejercicio y poca actividad olvídalo, comienza con los consejos del inicio de esta página) 

  1. Inicia con unas 15 a 25 sentadillas diarias y aumenta gradualmente hasta 50 diarias.
  2. Sal a caminar. Haz caminatas de 30 minutos o más. Comienza con paso normal y avanza hasta paso ligero.
  3. Sal a correr (hace milagros). Así elevarás tu condición física a un punto ideal para volcanes. Comienza con distancias cortas trotando y aumenta hasta pasar de los 30 minutos corriendo.
  4. Salta cuerda. Ayuda mucho a fortalecer tus piernas para el impacto del descenso y desarrolla tu capacidad aeróbica.
  5. Comienza a consumir tomate, aguacate y PLATANOS. Esto ayudará a tus niveles de sodio, potasio (evitar calambres) y sobre todo a mejorar tus tiempos de recuperación.
  6. DESCANSA, combina estos consejos con descanso y dormir bien para comenzar a sentir los cambios y que tu resistencia aumenta.
  7. Agrega una mochila con pesos leves a tu rutina de sentadillas o caminatas.
  8. Hacer bicicleta te ayuda en el aspecto cardiovascular pero no te ayuda con el impacto. Además no ejercita tu torso ni espalda como cuando corres.

Combina con ejercicios del resto de tu cuerpo. Haz despechadas y abdominales. Desarrollar tu sistema circulatorio y músculos del cuerpo te ayudará a diluir (más bien distribuir) con mayor facilidad el ácido láctico de tus piernas.

En cuanto a la aclimatación

Ejercitarte desarrolla tus pulmones, sistema circulatorio y cardiovascular, pero la altitud implica más que esto, implica eficiencia. Si piensas acampar en un volcán de gran altitud como Acatenango, Tacaná o Tajumulco, debes aclimatarte primero. Loo ideal es, partiendo de Guatemala (a 1,500 metros sobre el nivel del mar), dirigirte otro sitio de mayor altura y dormir ahí. Quetzaltenango es ideal. Estarás a unos 2,500 a 3,000 metros sobre el nivel del mar y tu cuerpo irá multiplicando tus glóbulos rojos poco a poco mejorando la eficiencia y reduciendo el esfuerzo de tu organismo para oxigenarte. Si no experimentas problemas, ejercítate en lugares de altitud y mejorarás el rendimiento. Una persona normal y sana sentirá la diferencia al realizar su misma rutina de ejercicios pero sin presentar complicaciones.

Descansa y duerme

Cuando se acerque la fecha de tu ascenso (una semana antes) ve disminuyendo tu entrenamiento y esfuerzos. Justo un día antes NO HAGAS NADA, descansa y así tus músculos estarán libres de lactatos y fatiga. Además es común que por pura mala suerte, deportistas de costumbre se lesionan justo antes de subir y se pierden el viaje. Recuerda, entrena continuamente.

Evita los analgésicos y anti inflamatorios

Llévalos en tu ascenso, son parte del botiquín en caso de lesiones o torceduras, pero evítalos durante tus entrenamientos o durante tu ascenso. Puedes lesionarte y no notarlo. El esfuerzo físico libera relajantes e inhibidores del dolor, y combinados con estos medicamentos te harás daño con toda seguridad y lo notarás una o dos horas después.

La importancia de ejercitarte es mejorar tu eficiencia, condición física general y salud. Además poco a poco tu cuerpo va mejorando en cuanto a consumo de líquidos y velocidad de deshidratación. Podemos confirmarte personalmente que si entrenas a nivel medio, pero sanamente, podrás subir el Acatenango tres fines de semana seguidos sin quedar adolorido ni sufrir en los ascensos.

Explorador